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From市川秀彦
日本の三重県鈴鹿市にあるこころ接骨院/整体院心のデスクより、、、
今回は
腰痛の意外な原因
「寝不足」について
その原因と予防方法を解説していきます。
まず寝不足とは
十分な睡眠を取ることができずに
体が疲れを
回復できない状態を指します。
継続的な寝不足は
身体的・精神的な問題を引き起こします。
ではなぜ腰痛の原因となるのでしょうか
その背後にあるメカニズムを詳細に解説します。
１、筋肉組織の修復の大切さ:
皆さんが日常生活で感じる
筋肉の疲れや微細なダメージは
実は睡眠中に
修復されています。
特に深い眠りの間には
「成長ホルモン」という物質が放出されるのです。
この成長ホルモンは
筋肉の微細なダメージを修復したり
新しい筋肉の細胞を
生成する役割があります。
しかし寝不足の時は
この深い眠りの時間が短くなり
筋肉が十分に
回復しきれません。
結果として
腰を支える筋肉に疲労が蓄積し
腰痛の原因となります。
２、免疫系の反応とその影響:
体が健康を維持するためには
免疫系の正常な動きが欠かせません。
この免疫系も
実は睡眠と深い関係があります。
充分な睡眠をとれない時
体内での炎症反応が増加します。
炎症は体が異物やダメージから
身を守るための反応の一つですが
過度な炎症は筋肉や関節に
ダメージをもたらします。
特に腰周辺の筋肉や椎間板が炎症を起こすと
腰痛の原因となります。
３、筋筋協調と体のバランス:
人の体は数多くの筋肉で構成されており
それぞれの筋肉が協力し合って
立ったり歩いたりする
動きをサポートしています。
この筋肉同士の協調が前述のように
疲れや筋肉のダメージによって乱れると
体のバランスが
崩れやすくなります。
特に腰部は体の中心に位置し
体の重心を支える役割があるため
筋肉の協調が乱れると
腰への負担が大きくなり
これが腰痛の原因となります。
ではどのように寝不足を
改善すれば良いのかお伝えしていきます。
睡眠のリズムを整える:
人間の体は太陽の昇りや沈むリズムに合わせて
生活するのが理想的です。
毎日同じ時刻に寝ることで
体内時計をリセットし自然な眠気を促進します。
また就寝前の
スクリーンタイム（テレビやスマートフォンなどの使用）を
減少させることで
質の高い睡眠を得ることができます。
環境の最適化:
睡眠環境を整えることは
良質な睡眠を確保するための第一歩です。
まず寝室を暗くし
外部の騒音を遮断することが大切です。
また適切な湿度と涼しい室温も
快眠のカギとなります。
快適な寝具や枕を
選ぶことも忘れずに。
寝る前のリラックスタイムを確保:
寝る前の1時間は
静かな空間でのんびりと過ごすようにしましょう。
本を読んだり
ゆったりとした音楽を聴くなどして
心と体を落ち着けることが大切です。
食生活の見直し:
体の内側からの
アプローチも効果的です。
カフェインやスパイスの多い食事は
寝つきを悪くする可能性があります。
特に夕食はバランスの良い食事を心がけ
就寝の2～3時間前までに食べ終えることを推奨します。
睡眠日誌の利用:
自分の睡眠の傾向やパターンを知ることは
寝不足の原因を特定する上で有効です。
就寝時間 起床時間 夜間の目覚めの回数や
その理由などを記録し
必要に応じて生活習慣の
調整を行いましょう。
リラクゼーション技法の導入:
ストレスや過度な心配は
睡眠の障害となり得ます。
深呼吸 ストレッチ 瞑想
またはゆったりとした音楽を聴くなどの
リラクゼーション技法を日常に取り入れ
心身のリラックスを促進させましょう。
これらの方法をできることから
少しずつ取り入れ
無理のない範囲で
継続して行ってみて下さい。
それでも腰痛が続く場合
あるいは腰痛の症状がひどくなってきた場合は
三重県 鈴鹿市 のこころ 接骨院 / 整体院 心にご相談ください。
適切な治療や指導を受けることで
より早く腰痛が楽になります。
市川秀彦
From Hidehiko Ichikawa
From the desk of Kokoro Orthopedic Clinic/Physical Therapy Center Shin in Suzuka City, Mie Prefecture, Japan...
This time, we'll discuss:
An unexpected cause of lower back pain
"Sleep deprivation"
and delve into its causes and prevention.
First, what is sleep deprivation?
It refers to a state where one is unable to get enough rest
and the body doesn't recover
from its fatigue.
Continuous lack of sleep
leads to both physical and mental issues.
So, why does it lead to back pain?
Let's discuss the underlying mechanisms in detail.
1,Importance of Muscle Tissue Repair:
The muscle fatigue and minor damages you feel in daily life
are actually repaired
during sleep.
Especially during deep sleep,
a substance called "growth hormone" is released.
This growth hormone
fixes minor muscle damages
and produces
new muscle cells.
However, during sleep deprivation,
the duration of this deep sleep decreases,
and muscles can't fully recover.
As a result,
fatigue accumulates in the muscles supporting the lower back
leading to back pain.
2,Immune Response and its Impacts:
For the body to maintain its health,normal functioning of the immune system is indispensable.
This immune system is
deeply related to sleep.
When deprived of adequate sleep,
inflammatory responses increase in the body.
While inflammation is a reaction to protect the body from foreign substances or damage,
excessive inflammation can cause damage to muscles and joints.
Especially when the muscles around the lower back or the intervertebral discs become inflamed,
it leads to back pain.
3,Muscle Coordination and Body Balance:
The human body is made up of numerous muscles,
and these muscles work together
to support actions like standing and walking.
When this muscle coordination is disrupted due to fatigue or muscle damage,
it's easier for the body's balance
to be thrown off.
Especially since the lower back is centrally located and plays a role in supporting the body's center of gravity,
when muscle coordination is disrupted,
it puts a greater strain on the lower back,
resulting in back pain.
How can we improve sleep deprivation?
1,Regulating Sleep Rhythm:
It's ideal for the human body to align its daily routine with the rising and setting of the sun.
By sleeping at the same time every day,
you can reset your internal clock and promote natural drowsiness.
Also, by reducing screen time (using TVs or smartphones) before bed,
you can achieve better-quality sleep.
2,Optimizing Environment:
Setting up the right sleep environment is the first step to ensuring quality sleep.
Firstly, darken your bedroom and
block out external noise.
Also, maintaining a cool room temperature and appropriate humidity are keys to good sleep.
Don't forget to choose comfortable bedding and pillows.
3,Securing Relaxation Time Before Sleep:
Spend a relaxed hour in a quiet space before bedtime.
Reading a book or listening to calming music
can help relax both the mind and body.
4,Reviewing Dietary Habits:
Approaching from the inside of the body is also effective.
Consuming a lot of caffeine or spicy foods might hinder sleep.
It's recommended to have a balanced dinner and finish eating 2-3 hours before sleeping.
5,Using a Sleep Diary:
Understanding your sleep patterns is effective in identifying the causes of sleep deprivation.
Keep track of your bedtime, wake-up time, the number of times you wake up at night, and the reasons,
and adjust your lifestyle habits accordingly.
6,Introducing Relaxation Techniques:
Stress and excessive worries can disrupt sleep.
Deep breathing, stretching, meditation,
or listening to soothing music,
are relaxation techniques that you should incorporate into your daily routine.
Try to incorporate these methods gradually
and continue them within a manageable scope.
If your back pain persists or the symptoms worsen,
please consult with Kokoro Orthopedic Clinic/Physical Therapy Center Shin in Suzuka City, Mie Prefecture.
With appropriate treatment and guidance,
your back pain will alleviate faster.
Hidehiko Ichikawa.