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From市川秀彦
三重県鈴鹿市にあるこころ接骨院/ 整体院心のデスクより、、、
今回は
腰痛の意外な原因
お尻の筋肉
臀筋による原因と予防方法をお伝えします。
臀部の筋肉は大きく分けて
左右３つづつ存在します。
大臀筋
役割
股関節の外転と伸展を助け
立ち上がる動作や階段の昇降に関与します。
腰痛との関連
大臀筋の弱化は骨盤の前傾と
腰椎への圧迫を引き起こす可能性があります。
中臀筋
役割
股関節の安定化と外転。
歩行時に対側の骨盤を持ち上げる役割があります。
腰痛との関連
中臀筋の弱化は骨盤の不安定化を引き起こし
腰痛の原因になることがある。
小臀筋
役割
中臀筋と同様に
股関節の安定化と外転を助けます。
腰痛との関連
小臀筋の機能不全も
骨盤の不安定化と腰痛を引き起こす可能性があります。
これらの筋肉の疲労や
筋力低下が腰痛の原因となります。
臀筋の疲労の始まり
過度の運動
長時間の立ち仕事
長時間の座り姿勢
不適切な体位などが
臀筋の疲労を
引き起こすことがあります。
この疲労は特に
大臀筋と中臀筋に顕著です。
筋力の低下と不均衡
疲労した筋肉は
十分に機能しなくなります。
これにより骨盤の安定化が失われ
骨盤が前傾する傾向が生じます。
腰椎への影響
骨盤の前傾は腰椎に異常なストレスを加え
腰椎の自然な曲線を変更することが多いです。
この変化は椎間板への圧迫や
神経根への不適切な圧力を引き起こします。
慢性的な影響
臀筋の持続的な疲労は
筋肉の硬直や短縮を引き起こし
さらなる腰痛のリスクを
生じる可能性があります。
この悪循環は放っておくと
慢性的な問題に発展することになります。
神経の圧迫
臀筋の筋肉の炎症
過剰な使用または負傷により筋肉が硬くなることで
臀筋が坐骨神経を圧迫すると
痛み しびれ 下肢の力の喪失などの
神経症状が生じ
さらに慢性化する原因となります。
それではこれらを予防するためには
どうすれば良いでしょうか？
ここからは簡単に予防できる
臀部のセルフケアについてお伝えします。
臀筋のストレッチ
目的
疲労と硬直を和らげ柔軟性を高める。
座位のストレッチ
座った状態で片足を手で抱えます。
膝を胸に引き寄せ15-20秒保持。
反対側も繰り返し。
引き寄せる膝の位置を
内側や外側に変え
臀部の色々な場所をストレッチしましょう。
臀筋の強化
目的
弱化した臀筋を強化し骨盤の安定を促進。
ブリッジエクササイズ
仰向けに寝て両膝を曲げます。
お尻を持ち上げて骨盤を引き上げ
10秒保持後
ゆっくり下ろします。
サイドレッグレイズ
横向けに寝て上側の足を持ち上げます。
上下に15回動かし反対側も繰り返します。
股関節のモビリティ向上
目的
股関節の動きの範囲を増加させ臀筋の働きを最適化。
方法
腰回しエクササイズ
四つん這いになり腰を円を描くように動かします。
反時計回りに10回、時計回りに10回。
股関節の円描き
仰向けに寝て膝を曲げ
片足で空中に円を10回反時計回り、10回時計回りに描く。
ファイヤーハイドランドエクササイズ
四つん這いで片足を側方に持ち上げます。
15回繰り返し反対側も行います。
臀筋の疲労と筋力低下は
腰痛を引き起こす潜在的な要因であり
早期発見と
適切なケアが必要です。
これらのセルフケアを
無理のないように継続して実践してみて下さい。
それでも腰痛が続く場合
あるいは腰痛の症状がひどくなってきた場合は
三重県 鈴鹿市 のこころ 接骨院 / 整体院 心にご相談ください。
適切な治療や指導を受けることで
より早く腰痛が楽になります。
市川秀彦
From Ichikawa Hidehiko
From the desk of Kokoro Orthopedic Clinic / Chiropractic Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture...
This time,
Surprising Causes of Lower Back Pain
I will explain the causes and prevention methods
due to the muscles in the buttocks, the glutes.
The muscles in the buttocks are largely divided into
three on each side, left and right.
Gluteus Maximus
Role
Helps in hip abduction and extension
Involved in standing up and climbing stairs.
Connection with Lower Back Pain
Weakening of the gluteus maximus can cause pelvic anterior tilt
and potentially compress the lumbar spine.
Gluteus Medius
Role
Stabilization and abduction of the hip joint.
It has a role in lifting the opposite pelvic bone while walking.
Connection with Lower Back Pain
Weakening of the gluteus medius may cause pelvic instability
and can be a cause of lower back pain.
Gluteus Minimus
Role
Similarly to the gluteus medius,
it helps in stabilizing and abducting the hip joint.
Connection with Lower Back Pain
Dysfunction in the gluteus minimus also
has the potential to cause pelvic instability and lower back pain.
Fatigue and decreased strength of these muscles
can be the cause of lower back pain.
The Start of Gluteal Fatigue
Excessive exercise
Long hours of standing work
Long periods of sitting
Inappropriate posture, etc.
may cause
gluteal fatigue.
This fatigue is particularly evident in
the gluteus maximus and medius.
Decreased Strength and Imbalance
Fatigued muscles
cease to function properly.
This leads to the loss of pelvic stability,
and a tendency for the pelvis to tilt forward occurs.
Effect on the Lumbar Spine
Pelvic anterior tilt adds abnormal stress to the lumbar spine
and often alters its natural curve.
This change compresses the intervertebral disc
and causes improper pressure on the nerve root.
Chronic Effects
Persistent gluteal fatigue may cause
muscle stiffness and shortening
and increase the risk of
further lower back pain.
If left untreated, this vicious cycle
can turn into a chronic problem.
Nerve Compression
Inflammation of the gluteal muscles
due to overuse or injury, causing the muscles to stiffen
can compress the sciatic nerve
leading to symptoms such as pain, numbness, loss of power in the lower limbs,
and may become a cause
for further chronicity.
So what should be done
to prevent these?
Here, I will briefly tell you about
self-care for the buttocks that can be easily prevented.
Gluteal Stretch
Purpose
To alleviate fatigue and stiffness and enhance flexibility.
Seated Stretch
Hold one leg with your hand while sitting.
Pull your knee to your chest and hold for 15-20 seconds.
Repeat on the opposite side.
Change the position of the drawn knee
to the inside and outside,
and stretch various parts of the buttocks.
Gluteal Strengthening
Purpose
To strengthen weakened glutes and promote pelvic stability.
Bridge Exercise
Lie on your back and bend both knees.
Lift your buttocks and pull up your pelvis
hold for 10 seconds,
then slowly lower.
Side Leg Raises
Lie on your side and lift the upper leg.
Move it up and down 15 times, repeat on the other side.
Hip Joint Mobility Improvement
Purpose
Increase the range of movement of the hip joint and optimize the function of the glutes.
Method
Hip Circling Exercise
Get on all fours and move your hips in a circular motion.
10 times counterclockwise, 10 times clockwise.
Drawing Circles with the Hip Joint
Lie on your back and bend your knees
Draw 10 circles in the air with one leg counterclockwise, 10 times clockwise.
Fire Hydrant Exercise
On all fours, lift one leg to the side.
Repeat 15 times on both sides.
Gluteal fatigue and decreased strength
are potential factors causing lower back pain
Early detection and
appropriate care are needed.
Please continue to practice
these self-care measures without overdoing it.
If the lower back pain persists
or the symptoms become worse,
please consult Kokoro Orthopedic Clinic / Chiropractic Clinic
in Suzuka City, Mie Prefecture.
Receiving proper treatment and guidance
can alleviate lower back pain more quickly.
Ichikawa Hidehiko