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From市川秀彦
三重県鈴鹿市にあるこころ接骨院/ 整体院心のデスクより、、、
今回は
腰痛の意外な原因
肩甲骨の動きの悪さについて
その原因と予防方法をお伝えします。
肩甲骨に運動制限が起こると
筋筋膜の連鎖が悪くなり
結果的に腰部までつながっている
筋膜にも影響が波及し腰痛の原因となってしまいます。
身体は一つの大きな連結システムであり
その一部が働かなくなると
他の部位が負担を
補うために働き始めます。
その結果
過剰なストレスが発生し
その結果として痛みや
不快感を生じることがあります。
肩甲骨の運動は
主に僧帽筋（上部、中部、下部） 肩甲下筋 肩甲上筋
大円筋 小円筋 広背筋など
多くの筋肉によって動きが制御されています。
これらの筋肉がうまく働かないと
肩甲骨の動きが悪くなり
胸椎の過度な後方反り（過伸展）を引き起こし
それが腰椎の前方反り（過度な前弯）を引き起こします。
この状態も腰部に過剰な負荷がかかり
腰痛の原因になってしまいます。
腰部には大きな筋肉群があり
これらの筋肉は通常バランスを保つ役割を果たしますが
肩甲骨の運動制限によって発生する過度の負荷により
これらの筋肉は過剰に働くことになり
これが長期化すると筋肉の過緊張を引き起こし
これもまた腰痛の原因となってしまいます。
以上のように肩甲骨の動きが悪くなると
腰部の筋筋膜 筋肉 腰椎に影響を及ぼし
腰痛の原因に
なってしまうのです。
肩甲骨の動きが
悪くなる原因として
・筋肉のバランスの乱れ
これは主に
姿勢の問題と関連しています。
頭を前に突き出す猫背の姿勢は
僧帽筋や肩甲骨周囲の筋肉に負担がかかり
それらの筋肉の機能を低下させ
肩甲骨の動きを制限させてしまいます。
・筋力の不足
特定の筋肉が弱くなると
肩甲骨の安定性が損なわれ動きが制限されます。
特に肩甲下筋や広背筋など
肩甲骨の動きを制御する筋肉が弱いと
肩甲骨の動きが
スムーズに動かなくなり制限が発生します。
・長時間の同じ姿勢の維持
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など
上体を前傾させる動作は
肩甲骨周囲の筋肉に
過度な負荷を与えます。
これにより筋肉の緊張や疲労が蓄積し
結果的に肩甲骨の動きが制限されます。
以上の原因を理解しそれぞれの予防策を考えることが
肩甲骨の動きの改善と腰痛予防に繋がります。
それでは具体的な肩甲骨の動きをよくする
エクササイズとストレッチをお伝えします。
簡単なエクササイズ
・肩甲骨を上下に動かすエクササイズで
立った姿勢で腕を身体の横に置き
肩をすくめて肩甲骨を上げ
次に肩を下げて肩甲骨を動かしこれを10回繰り返します。
・肩甲骨を背中で引き寄せる動きをします。
手は腰に置き肩甲骨が中心に向かって引き寄せられるように動かします。
5秒間引き寄せた状態を保ち
ゆっくりと力を抜いていきます。
これを10回繰り返します。
・四つん這いの姿勢から
反対側の腕と脚を同時に伸ばします。
その後
元の姿勢に戻ります。
これを左右
交互に10回繰り返します。
簡単なストレッチング
ドアの左右のフレームに肘を伸ばした状態で両手の手のひらをつけ
少しもたれながら立ち
少しづつ肘を曲げながら
肩甲骨を近づけ胸を張ります。
この状態で30秒ほどストレッチをし
その後
胸をドアフレームからゆっくりと引き離し
肘を伸ばした状態で肩甲骨を離し広げて30秒ストレッチします。
これを１セットとし
３セットほど気持ちの良い強さで行って下さい。
・立った姿勢で一方の腕を体の胸の前に横切らせ肘を伸ばし
他方の腕の肘で挟み引き寄せ
前を横切った側の肩甲骨を
30秒ほどストレッチします。
・四つん這いの姿勢から
一方の腕を
他方の腕の下に通し
なるべく指先が遠くに行くように体を巻き込み
肩甲骨周辺を30秒ほど
ストレッチします。
座った姿勢で一方の腕を上に伸ばし
その手を背中に落とします。
もう一方の腕は下から背中に回し
上方の手とつなぎます。
手が届かずつながらない場合は
それぞれの手ができるだけ近づく位置で保持します。
これを左右30秒間
ストレッチします。
これらのエクササイズやストレッチは
身体の状態に合わせて行っていただき
無理せず気持ち良いぐらいの感覚で
継続して行い肩甲骨の動きを改善していきましょう。
それでも肩甲骨の動きが悪く腰痛が続く場合
あるいは腰痛の症状がひどくなってきた場合は
三重県 鈴鹿市 のこころ 接骨院 / 整体院 心にご相談ください。
適切な治療や指導を受けることで
より早く腰痛が楽になります。
市川秀彦
From Hidehiko Ichikawa
From the desk of Kokoro Osteopathic/Chiropractic Clinic located in Suzuka City, Mie Prefecture...
This time I would like to talk about an unexpected cause of lower back pain:
Poor movement of the scapula (shoulder blade), its causes, and preventive measures.
When the movement of the scapula is limited, it impairs the chains of fascia (muscle sheaths),
This, in turn, affects the fascia that extends to the lumbar region, leading to lower back pain.
The body is one large interconnected system, and when one part fails to work,
Other parts start working to compensate for the load.
As a result, excessive stress is generated,
Which can lead to pain and discomfort.
The movement of the scapula is mainly controlled by a variety of muscles, such as the trapezius (upper, middle, lower parts), subscapularis, supraspinatus,
Teres major, teres minor, and latissimus dorsi.
When these muscles do not function well, the movement of the scapula deteriorates,
Leading to excessive backward bending (hyperextension) of the thoracic spine, which in turn induces excessive forward bending (hyperlordosis) of the lumbar spine.
This condition also places excessive strain on the lumbar region, causing lower back pain.
There are large muscle groups in the lumbar region, which usually play a role in maintaining balance,
But the excessive load resulting from restricted scapular movement causes these muscles to work excessively,
If this continues over the long term, it leads to muscle over-tension, which can also cause lower back pain.
Thus, when the movement of the scapula deteriorates, it affects the fascia, muscles, and lumbar spine in the lower back,
Leading to lower back pain.
The following are potential causes of poor scapular movement:
- Muscle imbalance,
This is primarily related to posture issues.
A slouched posture with the head jutting forward puts a strain on the trapezius and muscles around the scapula,
Which lowers their functionality and restricts the movement of the scapula.
- Lack of muscle strength,
When specific muscles become weak, it impairs the stability of the scapula, limiting its movement.
In particular, if the muscles that control the movement of the scapula, such as the subscapularis and latissimus dorsi, are weak,
The movement of the scapula becomes less smooth and restricted.
- Maintaining the same posture for long periods of time,
Actions that require leaning the upper body forward, such as long periods of desk work or smartphone use,
Put excessive strain on the muscles around the scapula.
This can lead to accumulated muscle tension and fatigue, limiting the movement of the scapula.
Understanding these causes and considering respective preventive measures can lead to improvements in scapular movement and prevention of lower back pain.
Now let me tell you some exercises and stretches to improve scapular movement.
Simple Exercises:
- Exercise to move the scapula up and down: Stand with your arms at your sides,
Shrug your shoulders to raise the scapula, then lower your shoulders to move the scapula. Repeat this 10 times.
- Movement to draw the scapula together in the back: Place your hands on your waist and move them as if drawing the scapulae toward the center.
Maintain the drawn state for 5 seconds, then slowly relax.
Repeat this 10 times.
- From a hands-and-knees position, extend the opposite arm and leg at the same time.
Then, return to the original position.
Repeat this alternately on the left and right 10 times.
Simple Stretches:
Place your palms on the left and right frames of a door, standing slightly leaning back with your elbows extended,
Then slowly bend your elbows while bringing your scapulae closer together and puffing out your chest.
Hold this stretch for about 30 seconds, then
Slowly pull your chest away from the door frame and stretch for another 30 seconds with your elbows extended and your scapulae apart.
Do this for 3 sets, at a comfortable intensity.
- Stand with one arm crossing in front of your chest, extend your elbow, and use the elbow of the other arm to draw it closer,
Stretch the scapula of the side crossing in front for about 30 seconds.
- From a hands-and-knees position, pass one arm
Under the other arm, and try to reach as far as possible with your fingertips while involving your body,
Stretch the area around the scapula for about 30 seconds.
- Sitting, extend one arm above and drop that hand behind your back.
Bring the other arm from the bottom to the back and connect with the upward hand.
If your hands can't reach each other, maintain the position where they come as close as possible.
Stretch each side for 30 seconds.
Perform these exercises and stretches according to your body's condition, continue without straining, and let's improve the movement of the scapula with a comfortable sensation.
If the movement of the scapula remains poor and the lower back pain continues, or if the symptoms of lower back pain worsen,
Please consult Kokoro Osteopathic/Chiropractic Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture.
By receiving appropriate treatment and guidance, your lower back pain can be alleviated more quickly.
Hidehiko Ichikawa