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From市川秀彦
三重県鈴鹿市にあるこころ接骨院/ 整体院心のデスクより、、、
今回は
腰痛の意外な原因
転倒について
詳しく原因と予防方法を解説していきます。
なぜ転倒が腰痛を
引き起こすのでしょうか？
それは転倒時に身体が
不自然な位置に強制され
筋肉 靭帯 あるいは骨に
損傷を与えるからです。
特に腰は体の中心部に位置するため
その衝撃は大きく
深刻な痛みを
引き起こします。
転倒は一見すると
単純な事のように思えますが
それは体内で数々の複雑な力学的
生理学的反応を引き起こします。
転倒による衝撃は
地面に対してどのような角度で落下し
どのように地面に接触したか
あるいは何につまずいたかなど
多くの要因によって
影響を受けます。
体が地面に直角に落下すると
衝撃力は主に下半身に集中します。
それに対し
斜めに落ちると
衝撃力はより広範囲に分散します。
また身体を保護するために手をつくと
手と腕が衝撃の一部を吸収しますが
それでも腰部は衝撃を受ける可能性があります。
転倒時の衝撃は
初めに地面と接触した部分から体内に伝わり
その後全体に分散します。
衝撃は骨を通じて高速に伝わり
関節や筋肉は
その衝撃を吸収しようとします。
しかし予期せぬ衝撃に対して
筋肉が十分に反応できない場合
その衝撃は骨や関節
特に腰部に集中します。
腰部は人間の体重を支え
全身のバランスを保つため
その衝撃は大きく
深刻な痛みを引き起こす原因になります。
予期せぬ転倒による急激な衝撃に対しては
体の反応は遅れてしまい
この反応の遅れは
筋肉が急激に引き伸ばされ損傷を引き起こす原因になります。
腰部には多くの筋肉と靭帯が存在し
これらは脊椎を支え
体の動きをコントロールする役割を果たします。
しかしこれらの筋肉や靭帯が
過度に伸びて損傷したり
炎症を起こしたりすることで
筋肉痛や筋筋膜痛
さらには慢性的な痛みを伴う筋筋膜痛症候群などの症状が現れます。
私たちの腰部は
脊椎の中で最も大きな5つの椎骨（腰椎）と
その間にある
椎間板から構成されています。
これらの椎骨は
身体を支える主要な柱であり
椎間板は脊椎の間のクッションとして機能し
衝撃を吸収します。
しかし転倒による急激な衝撃は
この均整がとれた構造を破壊します。
具体的には
転倒時に体が不自然な角度に捻じれたり
地面に強く打ち付けられたりすると
椎骨や椎間板
周囲の筋肉や靭帯に
過度なストレスがかかります。
その結果
筋肉や靭帯のひずみ
椎間板の損傷（ヘルニアなど）
骨折 脊椎の滑りや変形などが起こり腰痛の原因となってしまいます。
それではどのように
予防していけば良いか解説していきます。
１、日常生活における転倒リスクを減らす
安全な生活環境を整えることは
転倒とその後の腰痛を防ぐ最も基本的なステップです。
床が滑りやすくなる要因
たとえば水や油のような液体
散らかった小物
電化製品のコードなどを常にチェックし
それらの危険を
事前に排除してください。
照明は十分に確保し
特に夜間や早朝には
必要に応じて足元を明るく照らす
ライトを使用しましょう。
また階段やバスルームなど
転倒リスクが高い場所には
手すりや滑り止めマットを設
置すると安全性が高まります。
２、バランスと筋力の強化
身体のバランス能力と筋力を強化するエクササイズは
転倒防止に大いに役立ちます。
特に腰部と下半身の筋肉を強化することで
体全体の安定性が向上します。
・片足立ち
これは最も基本的なバランスエクササイズです。
安全な場所でまっすぐ立ち
一方の足を少し持ち上げます。
始めは壁に手をついても構いません。
可能であれば30秒間片足立ちを保つことを目指します。
慣れてきたら
目を閉じて行うとさらに効果的です。
・ヒール-トゥ-ウォーク
一本の線の上を歩くように
片方の足のかかとを他方の足のつま先につけて歩きます。
手は自由に振り
視線は前方に保ちます。
これを5-10メートル行い
その後逆向きに戻ります。
・立位での膝挙げ
まっすぐ立ち足を肩幅に開きます。
一方の足をゆっくりと膝を曲げて上げ
そのまま数秒保ちます。
その後ゆっくりと元の位置に戻します。
これを反対の足でも行います。
・ヨガのツリーポーズ
まっすぐ立ち一方の足の裏を
他方の足の内側に置きます（膝か太ももに）。
手は心臓の前で合わせ
視線は前方に保ちます。
バランスが取れたら手を頭上に伸ばします。
これを反対の足でも行います。
・エアロビクス・ステップでの上り下り
エアロビクス・ステップまたは安全な階段を使用します。
まず一方の足をステップに上げ
その後もう一方の足を上げます。
その後最初の足を下ろし
もう一方の足も下ろします。
これを1分間行います。
慣れてきたら速度を上げたり
別の足から始めるといった
バリエーションを加えてみましょう。
３、定期的な健康チェックと適切な靴選び
身体の全体的な健康状態を
維持することも転倒予防には不可欠です。
定期的な健康チェックで
骨密度や視力 内耳の状態などを確認し
必要に応じて
医療的な対応を行うことが重要です。
また適切な靴を選ぶことも重要です。
靴は適切なサイズで滑りにくいソールのものを選びましょう。
これらの事を
継続的に意識して
無理のない範囲で
続けてみて下さい。
それでも転倒してしまったり腰痛が続く場合
あるいは腰痛の症状がひどくなってきた場合は
三重県 鈴鹿市 のこころ 接骨院 / 整体院 心にご相談ください。
適切な治療や指導を受けることで
より早く腰痛が楽になります。
市川秀彦
From Hidehiko Ichikawa,
From the desk of Kokoro Chiropractic / Orthopedic Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture...
This time, let's discuss:
An unexpected cause of lower back pain
Falling over,
We'll go into detail about its causes and methods of prevention.
Why does falling lead to lower back pain?
This is due to the body being forced into unnatural positions during a fall,
which can cause damage to muscles, ligaments, or even bones.
The waist, in particular, being located in the center of the body, experiences a major impact,
leading to severe pain.
Falls may seem simple at first glance,
but they cause a variety of complex mechanical and physiological responses within the body.
The impact of a fall is affected by many factors such as
the angle at which you fall to the ground,
how you contacted the ground, or what you tripped over.
If the body falls perpendicular to the ground, the impact is mainly concentrated on the lower body.
On the other hand, if you fall at an angle,
the impact spreads more widely. If you put out your hand to protect yourself,
your hand and arm will absorb some of the impact, but the lumbar region can still be impacted.
The impact of a fall spreads throughout the body from the point of initial contact with the ground,
and then it disperses throughout the body. The impact travels quickly through the bones,
and the joints and muscles try to absorb it.
However, if the muscles can't react adequately to unexpected impact,
that shock is concentrated on the bones and joints, particularly in the lumbar region.
The lumbar region supports the weight of the human body and maintains the balance of the entire body,
and its impact can cause significant and severe pain.
The body's reaction is delayed against a sudden impact caused by an unexpected fall,
and this delayed reaction causes the muscles to be abruptly stretched, leading to damage.
There are many muscles and ligaments in the lumbar region, which support the spine
and play a role in controlling the body's movements. However, when these muscles and ligaments
are overly stretched and damaged, or become inflamed,
symptoms such as muscle pain, myofascial pain, and even chronic pain syndrome accompanied by myofascial pain can occur.
Our lumbar region consists of the five largest vertebrae (lumbar vertebrae) in the spine
and the intervertebral discs in between.
These vertebrae serve as the main pillars that support the body,
and the intervertebral discs function as cushions between the vertebrae, absorbing shock.
However, a sudden impact caused by a fall can disrupt this balanced structure.
Specifically, when the body is twisted at an unnatural angle during a fall
or hits the ground hard, excessive stress is put on the vertebrae, intervertebral discs,
and surrounding muscles and ligaments.
As a result, muscle and ligament strain,
damage to the intervertebral discs (such as herniation), fractures, slippage or deformation of the spine, etc., occur and cause lower back pain.
So, let's discuss how we can prevent this.
1,Reduce the risk of falling in daily life
Creating a safe living environment is the most basic step in preventing falls and subsequent lower back pain.
Keep an eye on factors that make the floor slippery, such as liquids like water or oil,
scattered small items, and cords from electronic devices, and remove these hazards in advance.
Ensure adequate lighting, particularly at night or early in the morning,
and use lights to illuminate the area around your feet as needed.
Also, installing handrails and non-slip mats in places with a high risk of falls, such as stairs and bathrooms, can increase safety.
2,Strengthening balance and muscle strength
Exercises to enhance the body's balance ability and muscle strength are highly beneficial for fall prevention.
Particularly, strengthening the muscles in the lumbar region and lower body improves the stability of the entire body.
- One-legged stand: This is the most basic balance exercise. Stand straight in a safe place and slightly raise one foot. You can start by touching the wall with your hand. If possible, aim to maintain a one-legged stand for 30 seconds. Once you get used to it, doing it with your eyes closed will be more effective.
- Heel-to-toe walk: Walk as if you're walking on a single line, putting one foot's heel to the toe of the other foot. Swing your arms freely and keep your gaze forward. Do this for 5-10 meters, then return in the opposite direction.
- Knee lift in standing position: Stand straight with your feet shoulder-width apart. Slowly lift one foot by bending your knee, and hold it for a few seconds. Then slowly return it to the original position. Do the same with the other foot.
- Yoga tree pose: Stand straight and place the sole of one foot on the inside of the other leg (on the knee or thigh). Join your hands in front of your heart, and keep your gaze forward. Once you have your balance, stretch your hands above your head. Do the same with the other foot.
- Stepping up and down on an aerobics step: Use an aerobics step or safe stairs. First, step up with one foot, then bring up the other foot. Then lower the first foot and lower the other foot. Do this for 1 minute. Once you get used to it, increase the speed or start with the other foot for variation.
3,Regular health check-ups and selecting appropriate footwear
Maintaining overall physical health is also essential for fall prevention.
Regular health check-ups to confirm bone density, vision, and inner ear condition,
and taking medical action as needed, is important.
Also, choosing appropriate shoes is crucial. Choose shoes that are the right size and have slip-resistant soles.
Please keep these things in mind continuously and
try to continue them within a range that doesn't strain you.
If you still fall or have ongoing lower back pain, or if your lower back pain symptoms become severe,
please consult us at Kokoro Chiropractic / Orthopedic Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture.
Receiving appropriate treatment and guidance can help relieve lower back pain faster.
Hidehiko Ichikawa