Please scroll down for the English notation.
From市川秀彦
三重県鈴鹿市にあるこころ接骨院/整体院心のデスクより、、、
今回は
腰痛の意外な原因
寝返りについて
その原因と予防方法をお伝えいたします。
私たちが睡眠中に自然に行う寝返りは
自律神経系が制御している
無意識の反応であり
主に体圧を分散し
血行を改善するという
目的があります。
寝返りは
一部の筋肉群や皮膚に
持続的な圧力が集中することを防ぎます。
しかしこの暑い時期
クーラーのよく効いた部屋で
布団をこっぽりかぶって寝ていると
寝返りする回数は少なくなります。
寝返りが不十分だと一部の筋肉群や皮膚には
長時間にわたる圧力が加わり
これが血流の
阻害を引き起こします。
この血流の低下は
筋肉組織への酸素と栄養素の供給を減少させ
この結果
筋肉は必要なエネルギーを得られなくなります。
特に腰部の腰椎と骨盤周囲の筋肉群は
立っている間はもちろんのこと
寝ている間でも
体重を分散させる重要な役割を果たしています。
これらの筋肉に持続的な圧力がかかると
血流が阻害され筋肉は疲労します。
さらにこれらの筋肉の筋緊張が増加し
腰部の安定性が損なわれる可能性があります。
これらの一連の現象が
腰痛の発症につながる可能性があります。
さらに腰部は神経組織が
集中している地域であり
大量の神経末梢が
分布しています。
これらの神経組織は
痛みや他の感覚を伝達するための主な経路でが
持続的な圧力が神経組織に作用すると
神経は興奮し
その結果
痛みが増幅します。
このように寝返りが不十分だと
筋肉の虚血
血流の悪化
神経の圧迫などにより腰痛が発生する可能性があります。
これらは自律神経系によって
制御される寝返りという自然な反応が
体圧の分散
血行の改善
神経保護という
腰痛の予防につながり
逆に寝返りが少ないことが
腰痛の原因となることを理解していただけたと思います。
ここからは予防を
具体的にお伝えしていきます。
１、寝具
寝具の見直しは
腰痛予防に非常に効果的です。
体の形状に合ったマットレスは
体全体の重みを均等に分散させ
腰部への負担を軽減します。
硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選び
試し寝を行うことで
適したものを見つけましょう。
また枕も重要です。
頚椎と脊椎が一直線になるような枕を選ぶと
自然な体の姿勢が保たれ
寝返りもスムーズになります。
２、運動とストレッチ
特に腰を中心としたコアの筋肉を
鍛えるエクササイズは
体の安定性を高め
寝返りをスムーズにするために有効です。
具体的にはプランクやブリッジのような
エクササイズがおすすめです。
またヨガやピラティスなどの
柔軟性向上に効果的な運動も
筋肉の緊張を和らげ
寝返りの回数を自然と増やすことが可能です。
３、リラクゼーション
睡眠前のリラクゼーションは
寝返りと腰痛予防に役立ちます。
特に深い睡眠を促すためのリラクゼーションは
無意識のうちに寝返りを増やし
腰痛の予防につながります。
瞑想 深呼吸 温かい入浴
アロマテラピーなどが有効です。
また寝る前のカフェインの摂取を避ける
明るい光を避ける
心地よい音楽を聴く
などの工夫も役立ちます。
４、温度管理
暑くて寝苦しいこの時期は
熱中症にならないように注意しながら
クーラーで冷やし過ぎず
快適な室温設定にすることが
寝返りの観点と
眠りの質の両方から見てとても重要です。
このような方法により
寝返りが少ないことによる
腰痛の予防につながりますので
できることから少しづつ継続して行ってみて下さい。
それでも腰痛が続く場合
あるいは腰痛の症状がひどくなってきた場合は
三重県 鈴鹿市 のこころ 接骨院 / 整体院 心にご相談ください。
適切な治療や指導を受けることで
より早く腰痛が楽になります。
市川秀彦
From: Hidehiko Ichikawa
Greetings from the desk of Kokoro Chiropractic/Physiotherapy Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture...
This time, I will be talking about:
An Unexpected Cause of Lower Back Pain
About turning over in your sleep,
I will explain its cause and prevention methods.
The act of turning over in our sleep, which we naturally do,
is controlled by our autonomic nervous system.
It is an unconscious response,
primarily aimed at dispersing body pressure
and improving blood circulation.
Turning over prevents certain muscle groups and skin from
experiencing sustained concentrated pressure.
However, during these hot periods,
when sleeping comfortably in a well air-conditioned room
with a blanket fully draped over you,
the number of times you turn over decreases.
If turning over is insufficient, certain muscle groups and skin areas
experience sustained pressure over a long period,
which leads to obstruction of blood flow.
This reduction in blood flow
causes a decrease in the supply of oxygen and nutrients to the muscle tissues.
As a result, the muscles cannot receive the necessary energy.
In particular, the muscle groups around the lumbar spine and pelvis
play an important role in distributing body weight
even when sleeping,
let alone when standing.
When these muscles experience sustained pressure,
blood flow is hindered, and the muscles become fatigued.
Furthermore, this can cause an increase in muscle tension
and potentially compromise the stability of the lumbar region.
These series of events
could potentially lead to the onset of lower back pain.
Moreover, the lumbar region is an area
where nerve tissues are concentrated
and a large number of nerve endings
are distributed.
These nerve tissues are the main pathways
for transmitting pain and other sensations,
and when sustained pressure is applied to them,
the nerves get excited,
which in turn
amplifies the pain.
In this way, insufficient turning over during sleep
can lead to the onset of lower back pain due to
muscle ischemia,
deterioration of blood flow,
and nerve compression.
These are all controlled by the autonomic nervous system
through the natural response of turning over in sleep,
which aids in dispersing body pressure,
improving blood circulation,
and protecting nerves
to prevent lower back pain.
Conversely, insufficient turning over can
lead to lower back pain. I hope this helps you understand.
From here, I will specifically tell you
about prevention.
１、Bedding
Revisiting your bedding is
very effective in preventing lower back pain.
A mattress that fits your body shape
distributes the weight of your entire body evenly,
reducing the burden on your lower back.
Choose a mattress that is not too hard or too soft,
and try it out
to find the one that suits you best.
The pillow is also important.
Choosing a pillow that aligns your cervical and spinal cord
helps maintain a natural body posture
and makes turning over smoother.
２、Exercise and Stretching
Exercises that strengthen the core muscles,
especially around the lower back,
are effective in
increasing body stability and making turning over smoother.
Specifically, exercises like planks and bridges
are recommended.
Also, flexibility-enhancing exercises such as
yoga and Pilates
can help relax muscle tension
and naturally increase the number of times you turn over in your sleep.
３、Relaxation
Relaxation before sleep is
useful for turning over and preventing lower back pain.
In particular, relaxation that promotes deep sleep
increases the number of times you turn over unconsciously
and contributes to preventing lower back pain.
Meditation, deep breathing, warm baths,
and aromatherapy are effective.
Also, avoiding caffeine intake before bedtime, avoiding bright lights,
and listening to comfortable music
can be helpful.
４、Temperature Control
In this hot and sleepless season,
while being careful not to get heatstroke,
not overcooling with air conditioning,
and maintaining a comfortable room temperature
is very important from both the viewpoint of turning over
and the quality of sleep.
These methods can help
prevent lower back pain caused by insufficient turning over,
so please start implementing them bit by bit.
If your lower back pain continues,
or if the symptoms of lower back pain become severe,
please consult with Kokoro Chiropractic/Physiotherapy Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture.
By receiving appropriate treatment and guidance,
you can relieve your lower back pain faster.
Hidehiko Ichikawa