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From市川秀彦
三重県鈴鹿市にあるこころ接骨院/整体院心のデスクより、、、
今回は
反り腰と腰痛の関係性と
予防エクササイズについて
お伝えいたします。
まず反り腰とは何かというと
正常な背骨のS字形状の湾曲が過度になり
腰部が前方に突き出した状態を指します。
反り腰の原因となる
具体的な習慣として
長時間の立ち仕事や
不適切な体位での作業
重い荷物の不適切な持ち方や
長時間のデスクワークなどが挙げられます。
反り腰の状態は
骨盤が前方に傾斜し
腹部の筋肉の
インナーマッスルが弱り
引き延ばされた
状態になり
反対に腰部の筋肉は
過度に緊張し
短縮して
硬くなり結果的に背中と骨盤が
引っ張り合いをして
腰が反ってしまいます。
これらの筋肉の
バランスが崩れることで
腰椎への負荷が
増大します。
具体的には
第4腰椎（L4）と第5腰椎（L5）
そして一番上の仙骨（S1）に接続する部分に
特に大きなストレスがかかります。
これは反り腰の状態で
最も前方に突き出しているためです。
これらの腰椎と仙骨の間の椎間板は
体重と引き続く前方への圧力により過度の負荷を受け
時間とともにこれが
慢性的な腰痛につながる原因となります。
またこのような筋肉の不均衡と
腰椎への過度の負荷は
脊柱全体に影響を及ぼし
背中の他の部分
特に胸部の筋肉（大胸筋や背筋）を過度に使用し
背中全体に緊張と疲労感が生じ
さらなる腰痛を悪化させる
原因となります。
次に予防策について
見ていきましょう。
まず定期的な
適度な運動は必須です。
特にコアの強化が重要で
これにより体のバランスを維持し
不要なストレスから
腰を守ることができます。
以下に効果的な
コア強化エクササイズの例をご紹介します。
１、プランク
腹部全体と
背部の筋肉を強化します。
まずはうつぶせになり
肘を曲げて両手を床につけます。
次に足のつま先を床につけて
腰を持ち上げ
全身を
一直線にします。
この姿勢を
初めての方は10秒を３セットから始め
徐々に時間を
延ばしていきます。
２、レッグレイズ
主に下腹部の
筋肉を鍛えます。
まず背中を床につけ
両手を体側に置きます。
膝を伸ばしたまま両足を上げ
腰が浮かないようにしながら
足をゆっくり下げます。
これをはじめは5回を３セットほど行います。
３、バードドッグ
主に下背部と
腹部の筋肉を強化します。
四つん這いになり
右手を前方に伸ばし
同時に左足を
後方に伸ばします。
このとき上げた手と足が
体と一直線になるようにします。
３秒キープした後
元の位置に戻します。
同じことを
左手と右足で繰り返し
左右で1回
これを5回１セットとし
３セットほど
行ってください。
４、ロシアンツイスト
腹部の斜筋と
下背部の筋肉を強化します。
床に座った状態で
上体を少し後ろに倒し
両膝を曲げて
足を床から浮かせます。
この状態で
両手を前で揃えて
体の左側と右側に
ねじりながら交互に向きます。
これを10回１セットとして
３セットほど行ってください。
これらのエクササイズは
全身の筋肉とバランス感覚を強化し
特に反り腰による
腰痛を予防する助けとなります。
一度にすべてを試すのではなく
自分の体調とペースに合わせて
回数やセット数を
増やしたり減らしたりして
無理なく
継続してやってみてください。
もし痛みを感じたり
不快感を覚えたらすぐに中止してください。
加えて
日常生活の中で
姿勢を意識することも大切です。
立っている時
座っている時
物を持ち上げる時など
背骨の自然なS字形状を保つことで
腰椎への不要な負荷を避けることができます。
最後に
リラクゼーションのためのセルフケアも忘れてはなりません。
腰部や腹部の筋肉を
ストレッチングすることで
筋肉の緊張を和らげ
腰痛を軽減するのに役立ちます。
それでも腰痛が続く場合
あるいは腰痛の症状がひどくなってきた場合は
三重県 鈴鹿市 のこころ 接骨院 / 整体院 心にご相談ください。
適切な治療や指導を受けることで
より早く腰痛が楽になります。
市川秀彦
From Hidehiko Ichikawa,
From the desk of Kokoro Chiropractic/Orthopedic Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture...
This time, I will explain about the relationship between a swayed back and lower back pain, and preventive exercises.
Firstly, what is a swayed back? It refers to a condition where the natural S-curve of the spine becomes excessively accentuated, causing the lumbar region to protrude forward.
Specific habits that may cause a swayed back include:
Long periods of standing work, working in improper postures, improper handling of heavy objects, and lengthy desk work.
A swayed back condition causes the pelvis to tilt forward, weakens the inner muscles of the abdomen, and leaves them in a stretched state. Conversely, the lumbar muscles become excessively tense and stiff, resulting in the back and pelvis pulling against each other and causing the back to arch.
This imbalance in muscle tone increases the load on the lumbar spine. Specifically, the fourth lumbar vertebra (L4), the fifth lumbar vertebra (L5), and the part connected to the top of the sacrum (S1) are subject to particularly large stress. This is because these are the most protruding parts in a swayed back condition.
The intervertebral discs between these lumbar vertebrae and the sacrum suffer excessive loads due to body weight and ongoing forward pressure. Over time, this leads to chronic lower back pain.
Moreover, such muscle imbalances and excessive loads on the lumbar spine affect the entire spine, overuse the muscles of the back, particularly the chest muscles (pectoralis major and back muscles), causing tension and fatigue throughout the back and exacerbating further lower back pain.
Now, let's look at preventive measures.
Regular moderate exercise is essential. Strengthening the core is especially important. This will maintain body balance and protect the lower back from unnecessary stress.
Here are some examples of effective core strengthening exercises.
１、Plank: Strengthens the entire abdomen and back muscles. Start by lying face down, bend your elbows and place both hands on the floor. Then, lift your waist by putting your toes on the floor, making your body a straight line. If you're a beginner, start with three sets of 10 seconds each, gradually increasing the time.
２、Leg Raise: Primarily strengthens the lower abdominal muscles. Lay your back on the floor and place your hands at your sides. Keeping your knees straight, lift both legs and slowly lower them, making sure your waist doesn't lift off the floor. Start with three sets of five repetitions.
３、Bird Dog: Mainly strengthens the lower back and abdominal muscles. Get on all fours, extend your right hand forward and at the same time extend your left leg backward. Make sure the lifted hand and foot align with your body. After holding for three seconds, return to the original position. Repeat the same with your left hand and right foot. One repetition includes both sides; do five repetitions for one set, and do about three sets.
４、 Russian Twist: Strengthens the obliques and lower back muscles. Sit on the floor, lean your upper body slightly backward and lift your feet off the floor with your knees bent. In this position, align your hands in front of you and turn your body alternately to the left and right sides. Do this for three sets of 10 repetitions each.
These exercises strengthen the muscles of the whole body and sense of balance, especially helping to prevent lower back pain caused by a swayed back. Don't try everything at once, but adjust the number of repetitions and sets according to your physical condition and pace. Please continue to do it without overdoing it. If you feel pain or discomfort, stop immediately.
In addition, it is important to be aware of your posture in daily life. When standing, sitting, or lifting objects, you can avoid unnecessary loads on the lumbar spine by maintaining the natural S-curve of the spine.
Finally, don't forget self-care for relaxation. Stretching the muscles of the lower back and abdomen can help alleviate muscle tension and relieve lower back pain.
If your lower back pain continues or if your symptoms worsen, please consult with Kokoro Chiropractic/Orthopedic Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture. With appropriate treatment and guidance,
your lower back pain can be alleviated more quickly.
Hidehiko Ichikawa