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From市川秀彦
三重県鈴鹿市にあるこころ接骨院/整体院心のデスクより、、、
今回は
腰痛の意外な原因
ストレートネックについて
解説と予防方法
セルフエクササイズを
お伝えします。
聞いた事がある方も
多いかもしれませんが
ストレートネックとは
首にある頚椎という骨の
もともとある自然な前弯曲が減少し
首がまっすぐになる状態を指します。
特に
デスクワークやスマートフォンの過度の使用により
頭部が前に傾く姿勢を
長時間保つことが求められる
現代社会で
頻繁に見られるようになってきました。
この姿勢は
5～６kgほどある頭を支える
頚部の筋肉に
過剰なストレスを加え
首周りの筋肉が
適正な位置からずれ
筋肉の緊張と筋疲労を引き起こし
結果的に頚椎が真っ直ぐになってしまいます。
ここで重要なのは
この頚部の筋緊張と疲労が
頚椎を真っ直ぐにしてしまい
脊椎全体の
バランスを崩す
原因になるという事実です。
私たちの脊椎は
頭から尾骨まで
一連の連結された構造体で
全体としてのバランスを保つように設計されています。
頚椎がストレートになると
その影響は脊椎全体に伝わり
全体のアライメントを
崩します。
腰椎は体の中心付近で
体重を支え
体のバランスを保つために
重要な役割を果たします。
しかし頚椎が正常な位置からずれると
腰椎はそれを補うように動き
バランスを保つために
過剰な負担を負います。
特に腰椎は
自然な前弯曲（腰の曲がり）を持つ部位で
この曲がりが
増加または減少すると
バランスが崩れ腰部の負担が一気に強くなり
腰痛を引き起こす原因になってしまいます。
ではどうすれば
これを防げるのでしょうか？
予防方法として
まず自分の姿勢に注意を払い
適度な運動を
心がけることが重要です。
また長時間の座り仕事の場合
定期的に立ち上がり
体を動かすことで
筋肉の緊張を緩和できます。
セルフケアとしては
首回りを温めたり軽いストレッチングが効果的です。
具体的なエクササイズとして
６つお伝えいたします。
１、
頚部のストレッチング
座った状態で
胸を張り肩をリラックスさせ
背筋を
しっかりと伸ばします。
次にゆっくりと頭を左に傾け
左耳を左肩に触れるようにしましょう。
この動作を行う際
右肩を上げないように
右肩を左手で下に押さえると
右側の頸部のストレッチが増します。
最大限まで傾けたら
そのポジションを5秒間保ち
ゆっくりと頭を真ん中に戻します。
同じ動作を右側でも行います。
この一連の動作を左右10回ずつ
1日に3セットほど行います。
このエクササイズは
首の側方部分の筋肉
特に僧帽筋をストレッチし
筋肉の緊張を和らげます。
もし痛みを感じた場合は
すぐに中止して下さい。
2.
顎引きエクササイズ
まず肩をリラックスさせ
目線はまっすぐ前を向きます。
次に顎を引きながら
後頭部を押し出すように
頭部を後方に
スライドさせます。
この時
首全体を後ろに引くのではなく
あくまで「顎」を
引くイメージで行い
頭が壁に
スライドしているかのように行います。
この状態を5秒間キープした後
ゆっくりと元の位置に戻します。
この動作を１セット10回ほど行い
1日に3セットこのエクササイズを行って下さい。
この動作で
頸部の深層筋肉が活性化し
頚椎の自然なカーブを
サポートします。
３、
首の回旋エクササイズ
背筋を伸ばし
頭をまっすぐに保ちます。
頭をゆっくりと右に向けて
できるだけ遠くを見るようにします。
5秒間
この位置を保ちます。
頭を中心に戻した後
同様に左側に向けて同じ動きをします。
この一連の動作を1セット各10回づつ行い
1日に３セットほど行います。
４、
壁を使ったストレッチング
壁に背を向けて立ち
背中と頭を壁につけます。
この時に胸を開き
肩甲骨を下に引きます。
このポジションを5秒間キープし
その後リラックスします。
これを1セット10回程度行い
1日に３セットほど行います。
このエクササイズは
頚部の自然なカーブを強化し
姿勢を改善するのに
役立ちます。
５、
ヘッドリフト
平らな床に
背中をつけて寝ます。
頭を床からゆっくりと持ち上げて
顎が胸に近づくようにします。
その状態を3秒間保ち
ゆっくりと頭を下ろします。
これを1日
10回程度行います。
このエクササイズは
頚部の筋肉を強化し
ストレートネックを改善します。
６、
肩甲骨のピンチ
肩甲骨のピンチは
背中の筋肉を強化し
良い姿勢を
サポートします。
まず立った状態または座った状態で
肩をリラックスさせます。
次に左右の肩甲骨を引き寄せるように
背中の筋肉を締めます。
ポイントは肩甲骨が
接触するイメージを持つと良いでしょう。
このポジションを
5秒間保持した後
ゆっくりとリラックスします。
これを1日に10回程度行います。
これらのエクササイズは
ストレートネックによる筋肉の緊張を和らげ
頚椎の自然なカーブを
保つための筋肉を強化します。
それぞれのエクササイズは
無理の無いよう
痛みを感じない範囲で行い
日常生活の一部として継続することが重要です。
それでも腰痛が続く場合
あるいは腰痛の症状がひどくなってきた場合は
三重県 鈴鹿市 のこころ 接骨院 / 整体院 心にご相談ください。
適切な治療や指導を受けることで
より早く腰痛が楽になります。
市川秀彦
From Hidehiko Ichikawa,
From the desk of Kokoro Chiropractic/Physiotherapy Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture...
Today, we will discuss:
An Unexpected Cause of Lower Back Pain
Insights and preventive measures for Straight Neck
And share some self-exercises.
Some of you may have already experienced this,
Straight Neck refers to a condition where the natural anterior curvature of the cervical spine in the neck decreases and the neck becomes straight.
Especially in today's society, where long hours of desk work and excessive use of smartphones require maintaining a posture where the head tilts forward, this is becoming increasingly common.
This posture puts excessive stress on the neck muscles that support the head weighing about 5-6kg,
Dislocates the muscles around the neck from their proper position,
Causing muscle tension and fatigue, resulting in the cervical spine becoming straight.
What's important here is the fact that the tension and fatigue in these neck muscles
Straighten the cervical spine and disrupt the balance of the entire spine.
Our spine, from head to tailbone, is a series of connected structures designed to maintain overall balance.
When the cervical spine becomes straight, this impact spreads throughout the spine,
Disrupting the overall alignment.
The lumbar spine, located near the center of the body, supports body weight and plays a vital role in maintaining body balance.
However, when the cervical spine deviates from its normal position, the lumbar spine moves to compensate,
Resulting in excessive strain to maintain balance.
Particularly, the lumbar spine is an area with a natural anterior curvature (curve of the lower back).
An increase or decrease in this curve disrupts the balance, putting a sudden strain on the lower back and becoming a cause of lower back pain.
So, how can we prevent this?
As a preventative measure, it is important to first pay attention to your posture and make a habit of moderate exercise.
In the case of long hours of sitting work, you can alleviate muscle tension by getting up and moving around regularly.
Self-care involves warming up around the neck and light stretching is effective.
Here are six specific exercises.
１、Neck Stretching
Sitting with chest out and shoulders relaxed,
Stretch your back straight.
Then slowly tilt your head to the left, as if trying to touch your left ear to your left shoulder.
When doing this movement, don't lift your right shoulder,
Pushing down your right shoulder with your left hand will increase the stretch on the right side of your neck.
After tilting as far as possible, hold the position for 5 seconds
Then slowly return your head to the center. Do the same movement on the right side.
Perform this series of movements 10 times on each side for about 3 sets a day.
This exercise stretches the muscles on the sides of your neck, particularly the trapezius, to relieve muscle tension.
Stop immediately if you feel any pain.
２、Chin Tuck Exercise
First, relax your shoulders and look straight ahead.
Then, while pulling your chin in, push your occiput out,
Slide your head back.
This is not about pulling your entire neck back,
Do it with the image of pulling your chin in,
As if sliding your head against a wall.
Hold this position for 5 seconds and then slowly return to your original position.
Do this exercise for about 10 times in a set, 3 sets a day.
This exercise activates the deep muscles of the neck and
Supports the natural curve of the cervical spine.
３、Neck Rotation Exercise
Stretch your back and keep your head straight.
Slowly turn your head to the right and try to look as far as possible.
Hold this position for 5 seconds.
After returning your head to the center, do the same movement to the left.
Do this series of movements for 1 set, 10 times each side, about 3 sets a day.
４、Wall-assisted Stretching
Stand with your back to the wall and put your back and head against the wall.
Open your chest and pull your shoulder blades down.
Hold this position for 5 seconds and then relax.
Do this for about 10 times in a set, 3 sets a day.
This exercise strengthens the natural curve of the neck and
Helps to improve posture.
５、Head Lift
Lie down with your back flat on the floor.
Slowly lift your head off the floor so that your chin comes close to your chest.
Hold this state for 3 seconds and slowly lower your head.
Do this about 10 times a day.
This exercise strengthens the muscles in the neck and
Improves Straight Neck.
６、Scapular Pinch
The scapular pinch strengthens the muscles in the back and
Supports good posture.
First, relax your shoulders in a standing or sitting position.
Then, as if drawing your left and right shoulder blades together, tighten your back muscles.
The key is to imagine that your shoulder blades are touching.
Hold this position for 5 seconds,
Then slowly relax. Do this about 10 times a day.
These exercises relax muscle tension caused by Straight Neck and
Strengthen the muscles that maintain the natural curve of the cervical spine.
It is important to continue each exercise without overdoing it,
Perform within a range where you don't feel pain and make it a part of your daily life.
If your lower back pain persists or if your symptoms of lower back pain worsen,
Please consult Kokoro Chiropractic/Physiotherapy Clinic in Suzuka City, Mie Prefecture.
Receiving appropriate treatment and guidance will help you relieve your lower back pain faster.
Hidehiko Ichikawa