From市川秀彦
施術所デスクより、、、
今回は
前回の続きで
腰痛を
予防する為に必要な
股関節の
動く範囲が保てる
簡単な
ストレッチ方法を
３種類
お伝えいたします。
①まず仰向けに寝て
両膝を胸につけるように曲げ
右膝を
両手で抱え込むようにし
胸の方に
近づけていきます。
そして左足を
ゆっくり伸ばしていき
膝裏が
床に着くまでしっかり伸ばし
深呼吸しながら
リラックスした状態で
60秒ほど
キープ。
反対側も
同様に行います。
両手で
膝を抱える際
胸の方へ
真っ直ぐ近づける。
少し外側に
股関節を
少し開いた状態で
近づける。
反対側の肩を
目掛けて近づける。
など
色々な角度を
少しずつ変えながら
行うことで
更に動く範囲が
広がります。
また
体が硬くて
膝まで
届かない場合は
太ももの
裏側を掴むように
していただいても
構いません。
反対側も
同じように行います。
くれぐれも
痛みを我慢しながら
力ずくでは
しないで下さい。
②立った状態で
右足は前方に出し
膝を曲げ
左足は後方に
膝を伸ばして
腰を真下に
落としていきます。
骨盤は真っ直ぐに
立てたまま
姿勢をよくし
両手が床につくくらい
腰を低くしていくと
左のももの前つけ根あたりに
張った感じが
出てきます。
その状態で
更に両股関節を
前に
突き出すようにします。
このままで
深呼吸しながら
リラックスして
60秒ほどキープ。
反対も
同じように行います。
足は
爪先と膝は
必ず
真っ直ぐ前を向くようにして下さい。
慣れるまで
後ろに引いた足は
膝を
床についていただいても構いません。
バランスを保つ為
何かにつかまって
いただいても
構いません。
無理をせず
気持ち良いと感じる強さで
止めておいて下さい。
③まず
あぐらをかいた状態で座り
片方の足を
後方に引き
真っ直ぐ後ろへ
伸ばします。
この時
前のほうに手を置き
体を
支えておいて下さい。
後ろへ引いた足の
足の甲からスネ辺りを
床につけ
その状態から
両手を床から離し
上体が
真っ直ぐになるように
起こしてきます。
この際
後ろに伸ばしている方の
股関節前面に
張りを感じます。
この状態で
深呼吸しながら
リラックスし
60秒ほど
気持ち良い強さで
キープします。
慣れてきましたら
両手を天井に向けて
伸ばすと
更にストレッチされます。
こちらも無理をせず
少しずつ行って下さい。
この3つのストレッチ を
一日３セットを目安に
行っていただくと
良いかと思います。
体調や
体の状態に合わせて
無理なく
継続して行っていただくことで
股関節の動く範囲が広がり
腰痛の予防になります。
ー市川秀彦
ps.
次回は
お尻の筋肉
臀筋の
トレーニング方法について
お伝えいたします。