From市川秀彦
施術所デスクより、、、
今回は
前回の続きで
腰痛予防の
腹式呼吸方法について
お伝えいたします。
現在は
未だに
コロナウイルスの
影響があり
マスクは
必須となっております。
マスクをおかけていることで
息がしにくくなり
自然と口で呼吸し
胸式呼吸となり
浅く早い
呼吸に
癖づいてしまい
結果的に
腹圧が下がり
腰痛になっている方も
多いようです。
それを修正する為
意識して腹式呼吸を行います。
まずは
仰向けに寝ていただき
両膝を
曲げた状態で
片方の手を
胸の上に
もう片方の手を
お腹の上に置きます。
その状態で
鼻からゆっくり
5秒くらいかけ
息を吸いながら
お腹を
膨らませていきます。
その際
胸に置いた手は
動かないように
お腹においた手は
膨らんでくるのを
確認しながら行います。
吸い切ったところで
2秒ほど止め
今度は
口からゆっくり
10秒くらいかけて
お腹を凹ましながら
息を吐いていきます。
息を吐く時
意識的に凹ますことで
横隔膜が上に動き
上下動が良くなり
結果的に
骨盤底筋の働きも
良くなり
腹圧も上がり
腰が安定して
腰痛予防に
なると言うことです。
仰向けで
出来るようになったら
今度は
少しずつ
座位
立位と
負荷をかけていき
さらに
腹圧を上げ
腰を安定
出来るように
して行きます。
次のステップとして
更に深く
座位で
深呼吸をして
息を吐くときに
ティッシュなどを
ふーと
吹き飛ばすように
ゆっくりはきます。
それも
出来るようになったら
立った状態で
風船を口にくわえ
鼻から
息を大きく吸って
お腹を膨らませ
口から吐く時
風船を
大きく膨らまし
続けて
できるだけ
手を使わず
風船を口で
咥えたまま
鼻ですって
口から吐き
風船を膨らます
を繰り返します。
立った状態で
できるようになれば
次は座位
その次は仰向けで
その次は
横向きで寝て
その次は
うつ伏せで寝て
徐々に
お腹に負荷をかけ
膨らましにくい状況で
膨らます練習をします。
注意事項として
急に息を吐きすぎたり
風船が膨らみにくいのを
無理に膨らますと
血圧が
上がり危険な事が
ありますので
高血圧の方
などは特に
無理せずに
お願いしします。
ー市川秀彦